효자동 센트럴에비뉴원 지난해 1월 선원취업(E-10) 비자로 입국한 인도네시아 출신 30대 이주노동자 A씨는 일을 시작한 지 18일 만에 하역 작업 중 배에서 추락해 병원 치료를 받았다. 선주와 회사는 치료 중인 A씨에게 인도네시아로 돌아가라고 압박했다. 그는 한국에 오기 위해 1억8000만루피아(약 1555만원)를 마련해 현지 브로커에게 지불했다. A씨는 여권과 신분증을 빼앗긴 채 일하던 선박에서 쫓겨났다. 치료를 마친 A씨는 자동차 제조공장에 취업했지만, 본래 근무지를 벗어났다는 이유로 지난 6월 출입국 단속에 걸려 결국 강제 출국을 당했다. 한국에 온 지 1년5개월 만이었다.
이주노동자들이 불법 체류·취업으로 내몰려 적발된 사례가 급증했다. 14일 국회 기후에너지환경노동위원회 소속 안호영 더불어민주당 의원실이 법무부에서 받은 자료를 보면, 지난해 외국인 불법취업 적발 건수는 2만487건으로 2021년 1950건에 비해 10.5배로 늘었다. 지난해 기준 제조업이 8855건(43%)으로 가장 많았고, 음식·숙박(4455건), 마사지(1593건), 농림축산(1363건), 건설(1112건) 순이었다.
같은 기간 전체 미등록 이민자 수는 40만명 내외로 유지됐다. 이민자 수 증가 때문에 불법취업 적발이 늘어난 건 아니란 뜻이다. 정부는 미등록 이주민 단속을 성과처럼 내세운다. 법무부는 아시아·태평양경제협력체(APEC) 회의 개최를 이유로 이주노동자 집중단속을 예고했다.
이주노동자 비자의 엄격한 사업장 변경 및 구직 기간 조건이 이들을 법 테두리 밖으로 내몰고 있다는 지적이 나왔다. 고용허가제는 이주노동자가 사업장 변경 시 3개월 이내에 구직하도록 규정한다. 비자 기간 3년이 만료되기 한 달 전까지 사업장에서 취업활동 기간을 1년10개월 연장해주지 않으면 출국 조치된다. 구직 기간 3개월 내 직장을 구하지 못해 출국 통보를 받은 고용허가제 노동자는 2021년 2042명에서 2024년 2805명으로 증가했다.
안호영 의원은 “엄격한 조건으로 이주노동자들을 법의 테두리 바깥에 내모는 일이 없도록 노동부는 고용허가제 요건 완화 등 제도 개편 방안을 모색해야 한다”고 했다.
우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트

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