검사출신변호사 지금은 스쾃을 하는 중이다. 앉았다 일어나기를 10회쯤 했더니 슬슬 다리가 뻐근해지기 시작한다. 그렇다고 아주 못할 정도는 아니고 네댓 번은 더 할 수 있을 것도 같다. 이제 그만 할까? 아니면 아예 일어설 기운도 안 남을 때까지 할까? 이런 상황은 근력운동에서 매 세트, 매 순간 겪곤 한다.
결론부터 말하자면, 이 순간의 선택이 오늘 한 근력운동의 효과를 결정하게 될 수도 있다. 1970년대 전설적인 보디빌더 아널드 슈워제네거가 ‘마지막 3·4회야말로 챔피언과 그렇지 못한 자를 가르는 영역’이라는 명언을 남겼는데, 현대의 관점에서도 선견지명이다.
다른 운동처럼 근력운동도 힘이 들어야 근육이 자라고 힘이 세진다. 근력운동에서 강도는 더 무겁게 들거나 횟수를 늘려 높일 수 있다. 무거워지면 횟수가 줄고, 많은 횟수를 들려면 가벼운 무게를 택해야 하니 주고받는 관계다.
일반적인 근력운동에서는 8~12회 정도를 평균으로 많게는 20회까지도 한다. 그 이상 횟수가 늘고 무게가 줄면 근력 강화는 미미해져서 근력운동보다 근지구력운동에 가까워진다. 반대로 횟수가 적고 무겁게 할수록 근력 강화에는 좋지만 부상 위험이 높고 근육의 크기 발달에는 불리할 수도 있다.
초보자들이 자주 저지르는 실수가 계획한 횟수만 채우고 나면 얼마나 힘들었는지, 근육이 충분히 자극을 받았는지 따위는 무시하고 일단 세트를 끝내는 것이다. 이렇게 되면 (안 하는 것보다 낫겠지만) 결국 이도저도 아닌 게 된다. 이렇게 ‘하다 만 세트’를 쓰레기 세트(Junk Set)라 부르기도 한다.
운동 강도에는 ‘운동 자각도(RPE)’라는 척도가 주로 쓰이는데, 가장 쉬운 단계부터 최대 한계치까지 20의 수치로 나타낸다. 근력운동에서는 이걸 10까지로 수정해 쓰는데, 10이면 죽었다 깨도 더는 못 들 때, 9면 한 번 정도 더 할 수 있는 때를 의미한다. 10㎏을 15번까지 드는 사람이 14회 들면 RPE 9, 13회 들면 RPE 8이다. 이외에 ‘잔여 반복횟수(RIR)’라는 기준도 쓰이는데, 한계까지 몇회 남기고 끝냈는지를 의미한다. RPE와 RIR은 개념상 약간 차이가 있지만 RIR 0은 RPE 10과 거의 같다고 보면 된다.
본론으로 돌아와서, 근력운동에서는 어느 시점까지 연속으로 들어야 제대로 효과를 볼 수 있을까?
실제로 이걸 연구한 자료가 많다. 이에 따르면 RIR 3~4 이상, 즉 한계치까지 3~4회쯤 더 들 수 있는 타이밍이 하한선이었다. 예를 들어, 겨우 10번 들 수 있는 무게면 ‘최소’ 6~7번 이상은 들어야 근육이 잘 자란다는 의미다.
그런데 이 기준에서는 ‘한계’ 그 자체가 문제다. 한계를 알려면 한계까지 해 봐야 한다. 게다가 운동을 할수록 한계도 덩달아 올라가 일정하지도 않다. 초보자는 1~2주 만에도 근력이 좋아지고, 컨디션에 따라 들쭉날쭉한다. 그나마 참고할 수 있는 기준은 ‘들어 올리는 속도’다. 대개 위에 적은 기준 횟수 언저리부터 드는 속도가 확 떨어지는 경향이 있다. 무의식중 몸을 비틀거나 튕기며 반동을 더 많이 쓰려 하는 것도 특징이다. 그럼 결론을 내려보자.
① 기구 없이 맨몸으로 하거나, 10~12회 이상 드는 근력운동에서는 할 수 있는 데까지 해 보는 게 확실하다. 중간에 어설프게 그만두면 지금까지 힘들게 한 것의 효과도 날릴 수 있다.
② 그보다 무거운 운동에서 한계까지 하는 건 부상 위험이 크므로 일부러 한계치를 테스트하는 게 아니라면 적당한 때 끊는 게 안전하다. 드는 속도가 갑자기 훅 떨어지거나 혹은 자세가 심하게 무너지는 타이밍에서 중단하면 된다.
<수피|운동 칼럼니스트
쿠팡 산업재해 사망 노동자 유족들과 시민사회단체들이 29일 “쿠팡은 반노동·반사회·범죄기업”이라며 김범석 쿠팡 의장의 국회 청문회 출석과 사과를 촉구했다. 이들은 반복되는 쿠팡 노동자의 산재 사망과 개인정보 유출 문제 등에 대한 철저한 수사와 대책 마련이 필요하다고 밝혔다.
134개 시민사회단체와 진보정당·노동조합 등이 참여한 ‘안전한 쿠팡만들기 공동행동’은 이날 서울 송파구 쿠팡 본사 앞에서 ‘반노동·반사회·범죄기업 쿠팡 규탄 노동자·시민 공동행동’을 열고 “반복되는 죽음과 개인정보 유출에도 쿠팡이 책임 회피로 일관하고 있다”며 이같이 주장했다.
이날 집회에는 2021년 쿠팡 용인2물류센터에서 일하다 급성 심근경색으로 사망한 고 최성락씨의 아들 재현씨가 참석해 발언했다. 최씨는 “근로복지공단에서 산재를 인정받았지만, 쿠팡이 지난 3월 산재 승인 취소 소송을 걸었다”며 “기업이 책임을 인정하는 게 그렇게 어려운 일이냐”고 물었다. 그는 “저와 동생 모두 쿠팡에서 일해, 산재 신청으로 불이익이 올까 봐 아버지가 돌아가신 직후 산재 신청조차 못 했다”며 “(쿠팡의) 소송으로 저희 가족은 이미 한번 끝났다고 믿었던 시간을 다시 살고 있다”고 했다.
참가자들은 지난 28일 김 의장이 개인정보 유출사태 이후 처음으로 낸 사과문에 대해 “청문회 출석 대신 사과문으로 상황을 모면하려 한다”고 비판했다. 김 의장은 오는 30일부터 열릴 예정인 국회 청문회에 불출석하겠다고 밝혔다.
최효 공공운수노조 쿠팡물류센터지회 사무장은 “김 의장은 국회에 출석해 국민들 앞에 원인을 밝히고 재발 방지 대책을 제시하기보다, 종이 한 장짜리 입장문으로 상황을 무마하려 했다”며 “무엇보다 청문회를 통해 내가 나가서 책임지겠다는 태도도 보이지 않았다”고 했다.
2020년 쿠팡 대구 칠곡물류센터에서 일하다 사망한 고 장덕준씨의 어머니 박미숙씨도 이날 아들의 영정을 들고 집회에 참석했다. 박씨는 “(김 의장) 사과문 속에 본인이 저지른 산재 은폐에 관한 내용은 한 마디도 없었다”며 “(청문회를 통해) 김범석의 제대로 된 사과와 처벌, (산재 문제의) 진실이 밝혀지기를 간절히 바란다”고 말했다.
이날 쿠팡이 내놓은 ‘회원들에게 5만원 상당의 쿠폰을 지급하겠다’는 개인정보 유출 피해 보상안에 대한 비판도 나왔다. 양창영 참여연대 민생희망본부 본부장은 “(보상안을) 들여다보니 가관”이라며 “자기 돈 들여서 물건을 더 사야만 쓸 수 있는 쿠폰이었다. 우리는 이런 걸 기만, 꼼수라고 한다”고 했다. 양경수 민주노총 위원장도 “쿠팡·쿠팡이츠 5000원 쿠폰과, 쿠팡 트래블 등 다른 플랫폼에서 쓸 수 있는 쿠폰 2만원씩 5만원을 보상하겠다는 내용”이라며 “이게 보상이냐, 아니면 연말·연시 쿠팡의 판촉행위냐”고 했다.
“김범석을 강제 소환하라”며 구호를 외친 참가자들은 ‘범죄기업 쿠팡’ 등이 쓰인 스티커를 쿠팡 본사 문 앞에 붙이는 규탄 행동으로 집회를 마쳤다.

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