용인촉법소년변호사 지금은 스쾃을 하는 중이다. 앉았다 일어나기를 10회쯤 했더니 슬슬 다리가 뻐근해지기 시작한다. 그렇다고 아주 못할 정도는 아니고 네댓 번은 더 할 수 있을 것도 같다. 이제 그만 할까? 아니면 아예 일어설 기운도 안 남을 때까지 할까? 이런 상황은 근력운동에서 매 세트, 매 순간 겪곤 한다.
결론부터 말하자면, 이 순간의 선택이 오늘 한 근력운동의 효과를 결정하게 될 수도 있다. 1970년대 전설적인 보디빌더 아널드 슈워제네거가 ‘마지막 3·4회야말로 챔피언과 그렇지 못한 자를 가르는 영역’이라는 명언을 남겼는데, 현대의 관점에서도 선견지명이다.
다른 운동처럼 근력운동도 힘이 들어야 근육이 자라고 힘이 세진다. 근력운동에서 강도는 더 무겁게 들거나 횟수를 늘려 높일 수 있다. 무거워지면 횟수가 줄고, 많은 횟수를 들려면 가벼운 무게를 택해야 하니 주고받는 관계다.
일반적인 근력운동에서는 8~12회 정도를 평균으로 많게는 20회까지도 한다. 그 이상 횟수가 늘고 무게가 줄면 근력 강화는 미미해져서 근력운동보다 근지구력운동에 가까워진다. 반대로 횟수가 적고 무겁게 할수록 근력 강화에는 좋지만 부상 위험이 높고 근육의 크기 발달에는 불리할 수도 있다.
초보자들이 자주 저지르는 실수가 계획한 횟수만 채우고 나면 얼마나 힘들었는지, 근육이 충분히 자극을 받았는지 따위는 무시하고 일단 세트를 끝내는 것이다. 이렇게 되면 (안 하는 것보다 낫겠지만) 결국 이도저도 아닌 게 된다. 이렇게 ‘하다 만 세트’를 쓰레기 세트(Junk Set)라 부르기도 한다.
운동 강도에는 ‘운동 자각도(RPE)’라는 척도가 주로 쓰이는데, 가장 쉬운 단계부터 최대 한계치까지 20의 수치로 나타낸다. 근력운동에서는 이걸 10까지로 수정해 쓰는데, 10이면 죽었다 깨도 더는 못 들 때, 9면 한 번 정도 더 할 수 있는 때를 의미한다. 10㎏을 15번까지 드는 사람이 14회 들면 RPE 9, 13회 들면 RPE 8이다. 이외에 ‘잔여 반복횟수(RIR)’라는 기준도 쓰이는데, 한계까지 몇회 남기고 끝냈는지를 의미한다. RPE와 RIR은 개념상 약간 차이가 있지만 RIR 0은 RPE 10과 거의 같다고 보면 된다.
본론으로 돌아와서, 근력운동에서는 어느 시점까지 연속으로 들어야 제대로 효과를 볼 수 있을까?
실제로 이걸 연구한 자료가 많다. 이에 따르면 RIR 3~4 이상, 즉 한계치까지 3~4회쯤 더 들 수 있는 타이밍이 하한선이었다. 예를 들어, 겨우 10번 들 수 있는 무게면 ‘최소’ 6~7번 이상은 들어야 근육이 잘 자란다는 의미다.
그런데 이 기준에서는 ‘한계’ 그 자체가 문제다. 한계를 알려면 한계까지 해 봐야 한다. 게다가 운동을 할수록 한계도 덩달아 올라가 일정하지도 않다. 초보자는 1~2주 만에도 근력이 좋아지고, 컨디션에 따라 들쭉날쭉한다. 그나마 참고할 수 있는 기준은 ‘들어 올리는 속도’다. 대개 위에 적은 기준 횟수 언저리부터 드는 속도가 확 떨어지는 경향이 있다. 무의식중 몸을 비틀거나 튕기며 반동을 더 많이 쓰려 하는 것도 특징이다. 그럼 결론을 내려보자.
① 기구 없이 맨몸으로 하거나, 10~12회 이상 드는 근력운동에서는 할 수 있는 데까지 해 보는 게 확실하다. 중간에 어설프게 그만두면 지금까지 힘들게 한 것의 효과도 날릴 수 있다.
② 그보다 무거운 운동에서 한계까지 하는 건 부상 위험이 크므로 일부러 한계치를 테스트하는 게 아니라면 적당한 때 끊는 게 안전하다. 드는 속도가 갑자기 훅 떨어지거나 혹은 자세가 심하게 무너지는 타이밍에서 중단하면 된다.
<수피|운동 칼럼니스트
홍삼 섭취 시 인플루엔자(독감) A형 및 변이 바이러스 억제 효과가 나타나는 구체적인 기전을 밝혀낸 연구 결과가 발표됐다.
울산과학기술원 생명과학과 이상준 교수 연구팀은 세포·동물 실험을 통해 이 같은 결과를 확인해 국제학술지 ‘미생물학 저널’에 게재했다고 25일 밝혔다. 홍삼이 면역조절, 다양한 바이러스 억제 효과를 보인다는 연구는 여러 차례 나왔으나 A형 인플루엔자 바이러스를 억제하는 분자 단위의 작용원리가 규명된 것은 이번이 처음이다.
연구 결과 홍삼은 항바이러스 경로를 강화해 독감 바이러스 감염세포 제거를 촉진하고 바이러스 단백질 발현을 억제하는 효과를 보였다.
연구진은 면역세포가 생성되는 골수에서 분리·배양한 대식세포를 A형 독감 바이러스에 감염시킨 뒤 홍삼을 투여하니 대조군에 비해 감염세포의 사멸이 증가하고 바이러스 단백질 발현이 크게 감소했다고 밝혔다. 이 효과는 바이러스에 감염된 비정상 세포를 인식해 면역 반응을 유도하는 ‘ZBP1 항바이러스 경로’를 통해 일어나는 것으로 확인됐다.
세포실험에서 관찰된 결과를 검증하기 위해 실험동물을 통한 검증도 진행했다. 정상 생쥐와 ZBP1 결핍 생쥐를 각각 홍삼 투여군과 투여하지 않은 대조군으로 나눠 A형 독감 바이러스를 감염시킨 결과, 정상 생쥐 중 홍삼 투여군은 바이러스만 감염시킨 대조군보다 폐 조직 손상과 염증이 줄고 생존율이 크게 향상됐다. 반면 ZBP1 결핍 생쥐에선 홍삼 투여군과 대조군 사이에 이런 차이가 관찰되지 않았다. 연구진은 이들 결과를 종합해 홍삼이 ZBP1 기반 세포 사멸 경로를 활성화시킴으로써 감염세포를 제거한다는 점을 확인했다.
이상준 교수는 “A형 독감 바이러스 감염에서 홍삼이 ZBP1이 관여하는 감염세포 제거 경로를 강화하는 기전을 확인했다”며 “홍삼은 ZBP1 의존적 세포사멸 경로를 선택적으로 활성화해 과도한 면역반응 없이 안전하게 바이러스 증식을 억제한다는 점에서 의의가 있다”고 말했다. 그는 또 “바이러스별로 ZBP1 경로 사용 여부가 다르기 때문에 향후 다양한 바이러스 감염 모델에서 홍삼의 항바이러스 기전을 규명하는 연구를 지속 확대할 계획”이라고 덧붙였다.

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