인스타 좋아요 늘리기 ‘벌크업’(Bulk-Up)은 흔히 덩치를 키운다는 의미로 널리 쓰이는데, 원래 보디빌딩에서 많이 먹으면서 동시에 혹독하게 운동해서 체격 전반을 키운다는 의미로 쓰이던 용어다.
운동이라고 하면 대개 체중감량을 연상하지만 마른 몸, 작아 보이는 체격을 운동으로 키우려는 사람도 많다. 그런 이들에게 해당되는 방식이다.
전통적으로 보디빌딩에서는 체중과 근육을 집중적으로 기르는 벌크업 시즌, 체중과 체지방을 확 줄이는 커팅 시즌을 번갈아 가져가면서 몸을 완성했다. 영양이 충분하고 체지방도 적절할 때 근육도 잘 자라고, 다이어트를 하면 근육도 못 자라는 만큼 둘을 어설프게 병행하느니 하나라도 확실히 하려는 목적이다. 대개 평상시에 벌크업을 하고 대회 전 두세 달간은 체지방 감량을 하기 때문에 비시즌과 시즌기라고도 한다. 길게 보면 2보 전진과 1보 후퇴를 반복하며 근육을 기르는 셈이다.
보디빌더라 하면 머리에 떠오르는, 근육에 핏줄까지 선명하게 드러난 모습은 1년 중 몇달 안 되는 ‘시즌기’ 모습이다. 그보다 훨씬 긴 비시즌기에는 ‘같은 사람 맞나?’ 싶을 만큼 얼굴에 살이 붙고 선명했던 체형도 두루뭉술해진다. 특히 과거에는 시즌기와 비시즌기의 외모 차이가 굉장히 컸다.
비시즌기에는 몸에 좋지 않은 음식까지 말 그대로 ‘쑤셔 넣어’ 체중을 수십㎏ 이상 늘렸고, 대사증후군이나 인슐린 저항성 등으로 몸을 망치는 일도 비일비재했다. 그래도 그렇게 먹어야 근육이 빨리 큰다고 믿었다. 그런 벌크업을 ‘더티 벌크’라고도 하는데, 내장지방이 낀 불룩한 뱃살로 구분이 된다.
많이 찌운 만큼 그 뒤 시즌기의 감량은 더 혹독했다. 시즌기와 비시즌기의 드라마틱한 변신이 가능했던 데는 보디빌딩계의 흑역사인 불법 약물의 영향도 있었다. 당연히 일반인은 따라 할 수도 없고, 따라 해서도 안 되는 방식이었다. 하지만 현실에서는 너무 말라 몸을 키우려는 일반인들도 더티 벌크를 따라갔다. 닥치는 대로 먹고, 뱃살도 두둑하게 붙어야 남는 만큼 근육도 자란다고 지도했다.
다행히 최근에는 벌크업의 방식이 달라졌다. 무절제한 식단, 과도한 열량 섭취가 큰 이득도 없고, 인슐린 저항성이나 대사증후군 등으로 장기적인 근성장 잠재력을 떨어뜨린다는 사실이 밝혀졌기 때문이다.
최근에는 비시즌기에도 얼굴은 좀 살집이 붙을지언정 심하게 배가 나오거나 체형이 완전히 망가지는 선수들은 드물다. 체격을 키우려는 일반인에게도 ‘많이 먹되 배만은 나와선 안 된다’고 지도한다. 이렇게 몸을 기르는 방식을 ‘클린 벌크’라고도 한다.
충분히 먹으면서도 배가 나오지 않도록 하는 핵심은 탄수화물이다. 질 좋은 탄수화물로 혈당의 요동을 줄여야 한다. 일단 소화흡수가 느리고, 설탕·과당 같은 당류가 적게 든 탄수화물 식품을 택한다. 여기에 채소나 달걀, 육류 같은 단백질 식품, 양질의 지방처럼 소화를 늦춰줄 수 있는 음식과 함께 먹는다. 쌀밥이나 면은 푸짐한 나물과 살코기를 찬으로 먹고, 빵이라면 거친 빵에 샐러드, 올리브유나 땅콩버터, 달걀을 끼워 먹는다. 첨가당 없는 요거트, 견과류도 흡수 속도를 늦추는 식품이다.
식단만큼이나 중요한 것이 운동이다. 푸짐한 식사 전후로는 고강도 운동이 필수다. 운동은 먹는 것이 내장지방으로 가지 않게 자극하는 채찍이다. 운동 도중이나 직후에는 인슐린 민감성이 높아져 같은 식사를 해도 혈당 변화가 완만하고 내장지방도 덜 쌓인다.
한편 운동을 하지 않는 때에는 무리해서 식사량을 늘리지 말고 평소 먹던 양을 지켜준다. 이렇게 하면 이전의 더티 벌크보다 속도는 느릴지언정 훨씬 건강하게 몸을 기를 수 있을 것이다.
<수피|운동 칼럼니스트
■ 영화 ■ 화차(OCN 오전 10시40분) = 문호는 약혼자인 선영과 부모님 댁에 내려가던 중 잠시 휴게소에 들른다. 그러나 문호가 커피를 사러 다녀온 사이 선영은 흔적도 없이 사라지고 만다. 문호는 선영을 찾기 위해 전직 강력계 형사인 사촌 형 종근에게 도움을 청하지만, 이내 선영의 모든 것이 가짜였음을 알게 된다. 단순 실종사건이 아님을 직감한 종근과 문호는 선영의 정체에 다가간다.
■ 예능 ■ 벌거벗은 세계사(tvN 오후 10시10분) = <로빈 후드>와 <벌거벗은 임금님>의 모티브가 된 인물이자 영국 최악의 폭군으로 꼽히는 존 왕. 무능하고 탐욕스러운 그는 왕이 되자마자 끝없는 폭정을 저지른다. 그는 프랑스와의 전쟁에서 영토를 잃고, 귀족들과 충돌했으며, 심지어는 교황과도 갈등하며 나라를 혼란에 빠뜨렸다. 이러한 폭정으로 인해 영국 내에서 지펴진 민주주의의 불씨를 알아본다.

의정부음주운전변호사 남양주학교폭력변호사 의정부법률사무소 대구이혼전문변호사 평택이혼전문변호사 재산분할 인터넷가입사은품많이주는곳 의정부법무법인 이혼전문변호사 의정부이혼전문변호사 수원성추행변호사 싼타페하이브리드장기렌트 제네시스견적 분당성추행변호사 장기렌트자동차 홈페이지 상위노출 렌터카가격 용인대형로펌 고양이혼전문변호사 이혼소송 3개월렌트카 안양학교폭력변호사 성남학교폭력변호사 의정부법률사무소 수원이혼변호사 의정부음주운전변호사 유튜브 구독자 구매 당일렌트 안산학교폭력변호사 차량단기렌탈 용인이혼전문변호사 수원변호사 한게임머니상 아반떼장기렌트가격 네이버검색광고 저신용무보증장기렌트카 의정부변호사 인터넷비교사이트 웹사이트 상위노출 수입차할인 국산차렌트 의정부학교폭력변호사 이지렌터카 용인성범죄전문변호사 성남학교폭력변호사 폰테크당일 구리학교폭력변호사 안산이혼전문변호사 차량대여 수원형사전문변호사 현대경차 이혼변호사 장기렌트번호판 인터넷가입사은품많이주는곳 의정부이혼변호사 수원이혼전문변호사 장기렌트견적 국어시험 인터넷가입사은품많이주는곳 월렌트카가격 외제차렌트 투싼렌트 수원법무법인 인스타 팔로워 수원성범죄전문변호사 장기렌트카싼곳 이혼상담 장기렌트리스비교 장기렌트카 승소사례 폰테크 당일 수원성범죄전문변호사 평택학교폭력변호사 기아장기렌트 신용불량자장기렌트 부장검사출신변호사 폰테크 수원형사전문변호사 분당성추행변호사 포천학교폭력변호사 네이버 홈페이지 상위노출 수원형사변호사 장기렌트반납 무심사무보증장기렌트 수원형사전문변호사 수원불법촬영변호사 용인강간변호사 미니쿠퍼장기렌트 위자료 용인불법촬영변호사 차량구매 조정이혼 말기암요양병원 성남상간소송변호사 차장검사출신변호사 수원형사변호사 수원음주운전변호사 포천학교폭력변호사 수원이혼전문변호사 인터넷가입현금지원 안양법무법인 인터넷비교사이트 검사출신마약전문변호사 렌트와리스차이 수원형사변호사 자동차한달렌트 서울이혼전문변호사 인천탐정사무소 항암요양병원 저신용자렌트카 수원변호사 장기렌트카아반떼 수입차할부 니로장기렌트 수원불법촬영변호사 신차딜러서비스 수원대형로펌 수원강제추행변호사 안양상간소송변호사 BMWX5장기렌트 안양대형로펌 의정부법률사무소 승소사례 법인장기렌트 인천흥신소 티볼리장기렌트 분당강제추행변호사 양주학교폭력변호사 장기렌트카가격비교 장기렌트비용처리 저렴한장기렌트 알곤출장용접 서울흥신소 웹사이트 상위노출 신불자렌트 용인음주운전변호사 출장용접 용인성추행변호사 안양상간소송변호사 상간남소송 신차장기렌트가격 수원변호사 볼보장기렌트 용인불법촬영변호사 차량견적 폰테크 의정부상간소송변호사 용인이혼전문변호사 카마그라구입 출장용접 이지렌터카 의정부성범죄변호사 수원이혼전문변호사 김해이혼전문변호사 인터넷가입사은품많이주는곳 상간녀소송 무심사장기렌트 무보증장기렌트카 폰테크 수원법률사무소 다이렉트KB 의정부상간소송변호사 용인상간소송변호사 카니발장기렌트카 신용회복장기렌트카 웹사이트 기아리스 신차장기할부 알곤출장용접 사고대차렌트 수원강제추행변호사 월단위렌트 수원강제추행변호사 현대차딜러 용인강간변호사 성남법무법인 장기렌트나이 폰테크 홈페이지 인스타 좋아요 늘리기 용인형사변호사 수원상간소송변호사 수원형사변호사 수원법무법인 안양상간소송변호사 탐정사무소 의정부형사변호사 의정부학교폭력변호사 신차렌탈 수원법률사무소 차렌트 용인이혼전문변호사 용인법무법인 안산이혼전문변호사 렌트카보증금 저신용장기렌트 수원성추행변호사 당일 폰테크 장기렌터카승계 한게임클래식머니상 출장용접 승소사례 수원음주운전변호사 용인성범죄변호사 용인상간소송변호사 인터넷가입현금지원 차렌트어플 인터넷설치현금 용인소년법전문변호사 수원법률사무소 안양이혼전문변호사 장기렌트카조건 의정부이혼전문변호사 빠른이혼 전기차장기렌트카 이혼전문변호사 상간남소송 차대여 투싼렌트 G80전기차장기렌트 용인불법촬영변호사 용인강간변호사 대구이혼전문변호사 안양이혼변호사 한게임클래식 승소사례 프리우스장기렌트 수입차프로모션 저신용장기렌트카 무심사장기렌트카 외제차할인 승소사례 인터넷비교사이트 장기렌트할인 수원이혼전문변호사 자동차가격비교사이트 수원변호사 제주도장기렌트 인터넷티비현금많이주는곳 남양주이혼전문변호사 스포티지장기렌트 박3일렌트 자동차가격 고양이혼전문변호사 수원의정부검사출신변호사 남양주대형로펌 고양이혼전문변호사 경차장기렌트카 대전흥신소 장기렌트 유튜브 조회수 늘리기 성남학교폭력변호사 의정부음주운전변호사 수원검사출신변호사 장기렌트조건 평택이혼전문변호사 수원형사변호사 성남성범죄전문변호사 마약변호사 월렌트 투산하이브리드가격 개인회생장기렌트카 이지렌트 수원상간소송변호사 단기렌트카가격 단기렌트카추천 수원법무법인 렌탈임대 분당강제추행변호사 장기렌트보증보험 의정부부장검사출신변호사 흥신소 의정부성범죄변호사 폰테크 서울폰테크 장기렌트사업자 이혼상담 제네시스GV80장기렌트 서울이혼전문변호사 수원이혼변호사 이지렌트 인수형장기렌트 인터넷가입사은품많이주는곳 웹사이트 상위노출 수원변호사 아반떼리스가격 장기렌트서비스 의정부법무법인 장기렌터카추천 용인이혼변호사 포항이혼전문변호사 장기렌트가격비교사이트 이혼전문변호사 인터넷가입현금지원 위자료 렌트카승계 자동차신차할부 렌트하는법 부천이혼전문변호사 남양주법무법인 이혼전문변호사 수원법률사무소 폰테크 천안이혼전문변호사 스파크리스 장기렌트견적비교 의정부이혼전문변호사 리스와렌트차이 고양이혼전문변호사 수원변호사 장기렌트카 신차장기리스 용인학교폭력변호사 장기렌트나이 수원형사전문변호사 안산이혼변호사 수원학교폭력변호사 인스타그램 팔로워 성남성범죄변호사 인천이혼전문변호사 수원이혼전문변호사 사이트 상위노출 인터넷설치현금 흥신소 부천이혼전문변호사 상간녀위자료 의정부형사변호사 개인회생렌트 차량한달렌트 수원마약변호사 조정이혼 내구제 폰테크 대기업렌트카 용인성범죄전문변호사 렌트카앱 용인성범죄변호사 안산상간소송변호사 아반떼N장기렌트 장기렌트보험 싼타페장기렌트 인터넷설치현금 수원이혼변호사 수원음주운전변호사 차견적 안산학교폭력변호사 장기렌트카반납 안양법무법인 성남상간소송변호사 캐피탈장기렌트 사업자차량 폰테크 미스트롯4투표 카니발신형 수원형사변호사 수원상간소송변호사 승합차장기렌트 1일렌트카비용 용인대형로펌 장기렌트카승계 내구제 렌트카어플 의정부음주운전변호사 신차장기 폰테크 현대자동차렌트 의정부소년사건변호사 장기렌트카보험 위자료 성남이혼변호사 용인성범죄변호사 개인장기렌트 수원불법촬영변호사 서울이혼전문변호사 수원상간소송변호사 월단기렌트카 의정부성범죄변호사 렌트리스차이 폰테크 사이트 개인렌트카 안양상간소송변호사 경주이혼전문변호사 장기렌트승계 수원형사전문변호사 상조내구제 의정부법무법인 저신용무보증장기렌트 용인차장검사출신변호사 레이캠핑카렌트 수원상간녀변호사 빠른이혼 웹사이트 상위노출 신용불량자장기렌트 렌트카대여 수입차견적 현대렌터카 2025카니발 수원법률사무소 평택이혼전문변호사 상간소송변호사 수원탐정사무소 안양이혼전문변호사 저신용장기렌트카 1년장기렌트 단기렌트 인터넷티비현금많이주는곳 인스타그램 좋아요 신차 장기렌트 년미만렌트카 수입차장기렌트카 수원이혼전문변호사 개인사업자차량구매 수원음주운전변호사 이혼상담 남양주음주운전변호사 카니발장기렌트가격 법인차량장기렌트 카니발중고 남양주학교폭력변호사 대구장기렌트 저신용신차장기렌트 의정부이혼변호사 랜트 문해력 책 자동차가격표 출장용접 출장용접 안산이혼전문변호사 리스와렌트 평택학교폭력변호사 구미이혼전문변호사 렌탈 무보증렌트카 양육권 상간녀위자료 장기렌트란 폰테크당일 쏘나타장기렌트 판촉물 신용불량장기렌트 의정부변호사 승소사례 베뉴렌트 대전폰테크 개인사업자렌트카 안양이혼전문변호사 당일폰테크 수원음주운전변호사 차견적 인스타그램 좋아요 늘리기 용인이혼전문변호사 폰테크 카페 렌터카장기렌트 인터넷비교사이트 아반떼리스가격 이지렌터카 법인장기렌트카 일렌트카 12개월렌트 부천이혼전문변호사 성남성범죄전문변호사 폰테크 수원상간소송변호사 의정부소년재판변호사 평택이혼전문변호사 구미이혼전문변호사 의정부변호사 용인형사전문변호사 휴대폰성지 성남성범죄변호사 이혼소송 용인성범죄전문변호사 양주학교폭력변호사 남양주학교폭력변호사 안산상간소송변호사 한달렌트카 수원불법촬영변호사 약 의정부이혼전문변호사 용인성범죄변호사 월렌트카 의정부음주운전변호사 분당강간변호사 폰테크 부천이혼전문변호사 상간남소송 성남이혼변호사 남양주학교폭력변호사 당일폰테크 청주이혼전문변호사 성남성범죄변호사 용인폰테크 하나복권 분당강간변호사 렌터카싼곳 수원법무법인 렌트차량승계 니로리스 의정부형사전문변호사 장기렌트가격 장기렌트혜택 폰테크 개인사업자렌트 분당강간변호사 폰테크 자동차렌트비용 리스카니발 쏘렌토하이브리드렌트 장기렌트카프로모션 인터넷티비현금많이주는곳 부장검사출신변호사 신불자장기렌트 수원강간변호사 상간녀변호사 대학생중고차 용인성범죄변호사 이지렌트카 장기렌트신용등급 국내렌트카 1개월