웹사이트 상위노출 [수피의 헬스 가이드]하체는 많이, 상체는 짧고 강하게…근육 특성에 맞춰 운동을

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작성자 또또링2 작성일25-10-19 22:35 조회0회 댓글0건

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웹사이트 상위노출 우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트
이재명 대통령의 국정운영에 대해 56%가 긍정적으로 평가한 전국지표조사(NBS) 결과가 16일 나왔다. 직전 조사보다 오차범위 내인 1%포인트 하락했다.
엠브레인퍼블릭·케이스탯리서치·코리아리서치·한국리서치가 지난 13~15일 성인 1000명을 대상으로 진행한 전국지표조사 결과, 이 대통령의 국정운영에 대해 ‘잘하고 있다’는 긍정적 평가는 56%, ‘잘못하고 있다’는 부정적 평가는 35%를 기록했다. 2주 전(9월29일~10월1일) 실시된 직전 조사와 비교하면 긍정 평가는 1%포인트 하락하고, 부정 평가는 1%포인트 상승한 결과다.
추석 연휴 기간 이 대통령과 김혜경 여사가 JTBC 예능 프로그램 <냉장고를 부탁해>에 출연한 것에 긍정적으로 평가한다는 응답은 48%, 부정적으로 평가한다는 응답은 35%를 기록했다. 무당층은 긍·부정 평가가 각각 28%, 29%로 비슷한 반면 중도층은 긍정적으로 평가한다는 응답이 48%로 부정 평가 응답(37%)보다 우세했다.
지난달 26일 발생한 대전 국가정보자원관리원 화재와 관련해 정부가 잘 대응하고 있다는 응답은 49%, 잘못 대응하고 있다는 응답은 42%였다. 윤석열 전 대통령 관련 내란 사건 등을 수사 중인 특검에 대해 수사를 전반적으로 잘하고 있다는 응답은 47%, 잘못하고 있다는 응답은 43%였다.
정당 지지도는 더불어민주당이 39%, 국민의힘이 23%를 나타냈다. 개혁신당 4%, 조국혁신당 3%, 진보당 1% 등이었다. 민주당은 직전 조사 대비 2%포인트 하락했고, 국민의힘은 1%포인트 상승한 수치다.
이번 조사는 추석 연휴 이후 진행됐다. 지난 추석 연휴 기간 만난 사람들과 대화 주제를 조사한 결과를 보면 ‘일자리, 취업, 창업, 먹고사는 문제 등 경제 이야기’가 56%(복수 응답)로 가장 많았고, 이어 ‘결혼, 출산, 육아, 노후 등 가족 이야기’(43%), ‘정치인, 정당 등 정치 이야기’(30%), ‘집값, 전월세 문제 등 주택·부동산 이야기’(27%) 등의 순이었다. 지난 설 조사 대비 ‘정치 이야기’를 나눴다는 응답은 26%포인트 줄었다.
NBS 조사는 휴대전화 가상번호를 이용한 전화 면접으로 이뤄졌고, 표본오차는 95% 신뢰수준에 ±3.1%포인트다. 응답률은 15.8%다. 자세한 내용은 중앙선거여론조사심의위원회 홈페이지를 참조하면 된다.
서울 광진구 자양동의 노후 주거지역이 최고 49층의 아파트 단지로 바뀐다. 서울시는 광진구 자양동 227-147번지 일대 주택정비형 재개발 사업의 신속통합기획을 확정했다고 15일 밝혔다.
대상지는 서쪽으로 건대입구역이 있고 도보 10분 거리에 한강 공원에 접근할 수 있지만 건대 스타시티와 우성 1차 리모델링 단지 사이에 마치 섬처럼 남은 노후 불량 주거지다. 지난해 말 재개발 후보지로 선정돼 올해 4월 신속통합기획에 착수한 이후 6개월 만에 신통기획을 확정했다.
해당 지역은 최고 49층 1030세대 규모의 주거 단지로 개발된다. 시는 한강 조망 특화, 미래 지역 여건을 고려한 기반 시설 확충, 지역 상권과의 상생하는 가로 조성의 원칙을 건축 계획에 담았다.
한강 조망을 최대한 확보하기 위해 조망 특화 계획을 수립했다. 최고 높이를 49층까지 상향하고, 한강에서 건국대로 이어지는 폭 20ｍ의 남북 통경축을 계획해 한강을 조망할 수 있는 190세대를 확보했다. 상층부에는 한강 조망이 가능한 주민 공동시설을 배치했다.
주변 지역을 포함해 1만세대 이상의 개발이 예정된 만큼 노인여가복지시설, 소방 안전시설 등 공공시설을 선제적으로 확보했다. 사업성을 높이기 위해 용도지역(2·3종→3종)을 상향하고 용적률을 최대 20%포인트 높였다.
차량 통행 불편의 주요 원인이던 자양번영로의 노상 공영 주차장을 없애고 공원 하부에 대체 주차 공간을 조성하기로 했다. 자양번영로는 2∼3차선에서 5∼6차선으로 넓혀 교통체계가 개선될 전망이다.
이번 신통기획 확정으로, 서울시 전체 224개 대상지 중 135개소(약 23만7000호)에 대한 기획이 완료됐다. 조남준 서울시 도시공간본부장은 “자양동 주민의 적극적인 협조로 신속통합기획 착수 후 6개월 만에 기획을 완료한 만큼, 인허가 절차도 ‘신통기획 2.0’ 적용을 받아 획기적으로 빨라질 것”이라고 말했다.

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