분트 우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트
재계 단체들이 정부에 ‘규제 해소’를 중심으로 한 인공지능(AI) 산업 육성 정책을 제안했다. 정부는 ‘AI 3대 강국’을 목표로 국가AI전략위원회를 구성해 11월 각 부처 세부 이행과제를 담은 실행계획(액션플랜)을 발표할 예정이다.
한국경제인협회(한경협)는 17일 서울 영등포구 FKI타워에서 제2차 AI혁신위원회를 열고 임문영 국가AI전략위원회 부위원장에게 ‘K-AI 대도약을 위한 경제계 제언’을 전달했다고 밝혔다.
제언 내용은 AI 관련 인프라 구축, 데이터 기반의 정비, 산업 경쟁력 강화 지원, 규울 체계 개선 등 4대 분야 23개 정책과제로 구성됐다.
먼저 한경협은 기업들의 AI 데이터센터(DC) 투자에 세액공제 혜택을 부여하고 전력계통 영향평가를 면제받을 수 있는 ‘AI전략 인프라 특구‘를 도입해 달라고 제안했다. 전력계통 영향평가는 10㎿(메가와트) 이상 전력을 사용하는 사업자가 전력 계통에 미치는 영향을 사전에 평가받는 제도다.
또 AI 학습을 위해 저작권자 동의 없이 저작물을 활용할 수 있도록 하고, 수도권 과밀억제 권역이라도 AI 시설 투자를 하면 세액공제 혜택을 줄 것을 요청했다. 저작권 허락을 받기 위한 비효율을 없애고, 세액공제로 투자 유인책을 제공해야 한다는 취지다. 아울러 인공지능 기본법에 ‘최소 규제 원칙’을 명문화할 것도 제안했다. 이 원칙은 법률로써 금지한 것 외엔 ‘무엇이든 할 수 있다’는 원칙이다.
임 부위원장은 이날 “오늘 전달받은 경제계 제언을 오는 11월 발표할 ‘대한민국 AI 액션플랜’수립에 적극적으로 검토해 반영하겠다”고 말했다고 한경협은 전했다.
대한상공회의소와 국회입법조사처가 이날 서울 중구 대한상의회관에서 공동개최한 ‘한미 혁신생태계 및 AI 미래전략 세미나’에서도 규제 혁신, 민간 AI 전환(AX)에 대한 유인 강화 등이 필요하다는 의견이 나왔다. 미국·중국 등 주요국이 정책적 지원과 자본 집중으로 AI 산업을 육성하고 있는 만큼 한국도 민관 협력과 대규모 투자 확대가 필요하고 이를 위해 규제혁신과 유인책이 필요하다는 것이다.
강석구 대한상의 조사본부장은 “국내 AI 생태계를 구축하고 한국형 AI 유니콘 기업을 육성하기 위해서는 금산분리 규제 등 투자를 제약하는 경직적인 규제를 개선하는 것이 시급하다”고 말했다.

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